POF法とは？筋肥大を加速する筋トレ法の全知識

2025年3月16日

POF法とは？筋肥大を加速するトレーニング理論

POF（Position of Flexion）法とは、筋肉の異なる負荷ポイントに着目し、最大限の筋肥大を狙うトレーニング手法です。通常の筋トレでは1つの種目に依存することが多いですが、POF法では 「ミッドレンジ種目」「ストレッチ種目」「コントラクト種目」 の3種類を組み合わせ、筋肉を全可動域で刺激します。

POF法の主な特徴

筋肉の 異なる動作ポイント に刺激を与え、最大の成長を促す
「収縮時」「伸展時」「最大負荷時」の 3種類の動作を組み合わせる
筋肥大に特化 したトレーニング法としてボディビルダーにも採用されている

POF法の3種類の種目とは？

POF法は 「ミッドレンジ」「ストレッチ」「コントラクト」 の3つの種目で構成されており、それぞれの役割を理解することが重要です。

ミッドレンジ種目（中間動作）

ミッドレンジ種目は、筋肉が中間の長さの状態で最大負荷がかかる種目です。
特徴：

高重量を扱いやすく、筋力向上に貢献する
神経系を活性化し、トレーニングの最適なスタート種目となる
代表的な種目：
ベンチプレス（大胸筋）
デッドリフト（背中）
スクワット（脚）

ストレッチ種目（伸展動作）

ストレッチ種目は、筋肉が伸びた状態で負荷がかかる種目です。
特徴：

筋繊維を伸ばすことで、成長ホルモン分泌を促す
筋肉のストレッチを最大限に活かし、筋肥大を加速
代表的な種目：
ダンベルフライ（大胸筋）
ルーマニアンデッドリフト（ハムストリング）
ラットプルオーバー（広背筋）

コントラクト種目（収縮動作）

コントラクト種目は、筋肉が収縮した状態で負荷がかかる種目です。
特徴：

筋肉を最大限収縮させることで、仕上げのパンプアップ効果が高い
血流を促進し、筋肉のボリュームアップに貢献
代表的な種目：
ケーブルクロスオーバー（大胸筋）
シーテッドロウ（背中）
レッグエクステンション（大腿四頭筋）

POF法のメリット・デメリット

POF法の3つのメリット

筋肉を全可動域で鍛えられる
- 一部の動作に偏らず、筋繊維全体を刺激 できるため、効率的に筋肥大を促す。
高重量と低重量をバランスよく活用できる
- ミッドレンジ種目で高重量を扱い、ストレッチ・コントラクト種目で低重量高回数を取り入れることで、総合的な筋発達を狙える。
筋肉の成長速度を加速できる
- 研究でもストレッチ種目が筋肥大を促すことが示されており、POF法は 科学的にも有効 な手法である。

POF法の3つのデメリット

トレーニング時間が長くなる
- 3種類の種目を行うため、通常のトレーニングよりも時間がかかる。
種目ごとの適切な負荷設定が必要
- ミッドレンジ、ストレッチ、コントラクトで適切な重量設定をしないと、効果が最大化されない。
正しいフォーム習得が必須
- ストレッチ種目は特に関節や腱への負担が大きいため、誤ったフォームでは怪我のリスクが高まる。

POF法を実践するための筋トレメニュー【部位別】

POF法を最大限活用するために、各部位ごとの具体的なトレーニングメニューを紹介します。

胸筋を鍛えるPOF法メニュー

ミッドレンジ種目：ベンチプレス（5〜8回×3セット）
ストレッチ種目：ダンベルフライ（8〜12回×3セット）
コントラクト種目：ケーブルクロスオーバー（10〜15回×3セット）

背中を鍛えるPOF法メニュー

ミッドレンジ種目：デッドリフト（5〜8回×3セット）
ストレッチ種目：ダンベルプルオーバー（8〜12回×3セット）
コントラクト種目：シーテッドロウ（10〜15回×3セット）

肩を鍛えるPOF法メニュー

ミッドレンジ種目：ショルダープレス（5〜8回×3セット）
ストレッチ種目：ダンベルサイドレイズ（8〜12回×3セット）
コントラクト種目：ケーブルリアデルト（10〜15回×3セット）

脚を鍛えるPOF法メニュー

ミッドレンジ種目：スクワット（5〜8回×3セット）
ストレッチ種目：ルーマニアンデッドリフト（8〜12回×3セット）
コントラクト種目：レッグエクステンション（10〜15回×3セット）

POF法を取り入れる際のポイント

POF法の種目の順番とセット数

POF法では、「ミッドレンジ → ストレッチ → コントラクト」 の順番で行うのが基本。
それぞれの種目で、適切な重量・回数・セット数を設定 することが重要。

POF法のトレーニング頻度と休息の重要性

部位ごとに週2〜3回の頻度が推奨される。
ストレッチ種目は筋繊維への負荷が大きいため、回復を考慮して適切な休息を取ることが大切。

POF法と他の筋トレ法の違い

比較項目	POF法	5×5法	ピリオダイゼーション	HITトレーニング
目的	筋肥大	筋力向上	長期的な筋力・筋肥大	短時間・高強度
種目数	3種目/部位	1種目/部位	週ごとに変化	少数
負荷設定	軽〜中〜重	高重量	変動	高重量
時間	長め	短め	中程度	短い