筋トレの総ボリュームとは？最適な負荷設定と計算方法を解説！

2025年3月17日2025年3月23日

筋トレの効果を最大限に引き出すためには、「総ボリューム（Total Volume）」の適切な設定が不可欠です。総ボリュームとは、トレーニングの負荷を測る基準であり、「重量（kg）×回数（Rep）×セット数（Set）」の数値で表されます。

本記事では、筋肥大に最適な総ボリュームの計算方法、トレーニングの頻度や部位ごとの負荷設定、さらには回復を考慮した調整方法まで詳しく解説します。

筋トレの総ボリュームとは？

筋肥大（ハイパートロフィー）には、適切なトレーニングボリュームが必要です。ボリュームが不足すると刺激が足りず、逆に過剰になると回復が追いつかずパフォーマンスが低下します。

研究によると、筋肥大には週あたり10〜20セットが適切とされ、部位ごとにボリュームを調整することが重要です。例えば、大胸筋や広背筋は比較的大きな筋群であり、15〜20セット程度が推奨されますが、小さな筋肉（上腕二頭筋など）は10〜15セットが適切です。

総ボリュームは次の計算式で求められます。

総ボリューム（kg） = 重量 × 回数 × セット数

例えば、ベンチプレスで80kg × 10回 × 4セット行う場合、総ボリュームは3,200kgとなります。

このように、目的に応じたボリューム調整が不可欠です。

初心者は適切なフォーム習得を優先し、上級者は高ボリュームでより強い刺激を与えることが求められます。

週ごとの総ボリュームは、トレーニングの頻度によって調整されます。例えば、週2回のトレーニングなら1回あたりのボリュームを多めに、週4回なら1回あたりのボリュームを分割するのが一般的です。

大きな筋群（脚・胸・背中）は高ボリューム、小さな筋群（腕・肩）は低ボリュームが基本です。

過剰なボリュームは逆効果です。筋肉の回復が追いつかず、以下のリスクが発生します。

適切な休息と回復を考慮し、無理のないボリューム設定を心がけましょう。

方法	メリット	デメリット
高重量×低ボリューム	効率的な筋力向上、短時間で済む	関節や腱への負担が大きい
低重量×高ボリューム	筋持久力向上、怪我のリスクが低い	トレーニング時間が長くなる

筋肥大目的なら、高重量×中程度のボリューム（6〜12回×3〜5セット）が推奨されます。

筋トレの頻度を増やせば、1回あたりのボリュームを減らしながら総ボリュームを確保できます。

例えば：

どちらも同じ総ボリュームですが、頻度を増やすと1回あたりの疲労が軽減されるため、回復がしやすくなります。

トレーニングの効果を最大化するには、適切な回復期間が必要です。

また、睡眠・栄養摂取も重要です。高ボリュームトレーニング後は、十分なカロリーとタンパク質を摂取し、回復を促しましょう。

適切なボリューム管理で、より効果的な筋トレを実践しましょう！

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