筋トレ＆ランニング両方やるべき？ダイエット・健康効果を最大化する方法

毎日同じことの繰り返しで、なんだか体も重くなってきた…。
もしかして、最近ちょっと太ったかも？

仕事に家事に、毎日忙しくて自分のことは後回し。でも、ふと鏡を見たとき、「そろそろ何か始めなきゃ…」って思いますよね。

でも、いざ運動を始めようと思っても、
「時間がないし…」
「何から始めたらいいかわからない…」
「ジムに通うのはちょっとハードルが高い…」

そんな風に悩んでいませんか？

そこでこの記事では、忙しいあなたでも無理なく続けられる、筋トレとランニングという2つの運動方法に焦点を当てます。それぞれの効果や、あなたの目的に合わせた最適な組み合わせ方を徹底解説いたします

Q. 筋トレとランニング、目的によって効果が違うってホント？

運動を始めようと思ったとき、多くの人が最初に思い浮かべるのが筋トレとランニングではないでしょうか。「筋トレは筋肉をつけるもの」「ランニングはダイエットに効果的」といったイメージがあるかもしれませんが、本当にそうなのでしょうか？

ここでは、筋トレとランニングがそれぞれどのような運動で、どのような目的（ダイエット、筋力アップ、健康維持など）にどのように影響を与えるのかを詳しく解説します。それぞれの特性を理解することで、自分に合った運動方法を見つけるための第一歩にしていきましょう。

1-1. 筋トレとは？：無酸素運動の基礎知識

筋トレは、筋肉に負荷をかけることで筋力や筋量を向上させる運動です。短時間で強い力を発揮する無酸素運動に分類され、糖をエネルギー源として使用します。

筋トレの主な目的は、以下の通りです。

• 筋力・筋量アップ：筋肉を大きく、強くすることで、基礎代謝の向上や体力向上に繋がります。
• 基礎代謝向上：筋肉量が増えることで、安静時のエネルギー消費量が増え、痩せやすい体質になります。
• ボディメイク：理想の体型を目指し、見た目を改善します。
• 体力向上：日常生活における動作が楽になり、疲れにくくなります。

筋トレには、自重トレーニング、ダンベルやバーベルを使ったトレーニング、マシンを使ったトレーニングなど、様々な種類があります。目的に合わせて負荷や回数を調整することが重要です。

1-2. ランニングとは？：有酸素運動の基礎知識

ランニングは、比較的軽い負荷で長時間行う運動です。酸素を使って脂肪や糖をエネルギー源とする有酸素運動に分類されます。

ランニングの主な目的は、以下の通りです。

• 脂肪燃焼：体脂肪をエネルギーとして消費するため、ダイエットに効果的です。
• 心肺機能向上：心臓や肺の機能を高め、持久力を向上させます。
• 生活習慣病予防：血圧や血糖値を改善し、生活習慣病のリスクを低減します。
• ストレス解消：セロトニンの分泌を促進し、精神的な安定をもたらします。

ランニングには、ジョギング、マラソン、インターバルトレーニングなど、様々な種類があります。体力レベルや目的に合わせて、時間や強度を調整することが重要です。

Q. 筋トレとランニング、組み合わせると最強？相乗効果を徹底解説！

筋トレとランニングは、それぞれ異なる効果を持つ運動ですが、組み合わせることで相乗効果が期待できます。それぞれのメリットを最大限に活かし、デメリットを補完することで、より効率的に理想の体と健康を手に入れましょう。

ここでは、筋トレとランニングを組み合わせることで得られる具体的なメリットを解説します。

2-1. 脂肪燃焼効果を最大化！：筋トレ後のランニングが効果的な理由

脂肪燃焼を目的とする場合、筋トレ後のランニングがおすすめです。筋トレを行うことで、成長ホルモンが分泌され、脂肪燃焼効果が高まります。また、筋トレによって糖が消費されるため、ランニング時に脂肪が燃焼されやすくなるというメリットもあります。

2-2. 基礎代謝UPで痩せやすい体へ！：筋トレが長期的なダイエットに貢献する理由

筋トレは、筋肉量を増やし、基礎代謝を向上させる効果があります。基礎代謝とは、安静時に消費するエネルギーのことで、基礎代謝が高いほど痩せやすい体質と言えます。

ランニングなどの有酸素運動は、運動中に脂肪を燃焼する効果が高いですが、運動をやめるとエネルギー消費量も元に戻ります。一方、筋トレは、筋肉量を増やすことで、運動をしていない間もエネルギー消費量を高く保つことができます。

そのため、長期的なダイエットを目指す場合は、筋トレを積極的に取り入れることが重要です。

2-3. バランスの取れた体へ：筋トレとランニングがもたらす、見た目の変化

筋トレとランニングは、それぞれ体の見た目に異なる変化をもたらします。

• 筋トレ：筋肉を大きくし、引き締まった体を作ります。特に、大胸筋、腹筋、背筋などの大きな筋肉を鍛えることで、メリハリのあるボディラインを作ることができます。
• ランニング：体脂肪を減らし、スリムな体を作ります。特に、お腹周りや太ももなどの脂肪を燃焼することで、全体的にすっきりとした印象になります。

両方をバランス良く行うことで、健康的で美しい体を手に入れることができます。

Q. 目的別で解説！筋トレとランニング、最適な順番とメニューは？

筋トレとランニングの組み合わせ方は、目的によって異なります。ここでは、ダイエット、筋力アップ、健康維持という3つの目的別に、最適な順番とメニューを提案します。

3-1. ダイエット目的：脂肪燃焼を最大化する順番とメニュー例

ダイエットを目的とする場合は、筋トレ→ランニングの順番がおすすめです。

• 筋トレ：20分程度、スクワット、腹筋、腕立て伏せなど、全身の筋肉をバランス良く鍛える。
• ランニング：30分程度、ウォーキングからジョギング程度の強度で行う。

この順番で行うことで、筋トレによって脂肪燃焼効果が高まった状態でランニングを行うことができ、より効率的に脂肪を燃焼させることができます。

3-2. 筋力UP目的：筋肉を効率よく成長させる順番とメニュー例

筋力アップを目的とする場合は、筋トレとランニングを別日に行うのがおすすめです。

• 筋トレ：60分程度、高負荷で集中的に筋肉を鍛える。
• ランニング：ウォーミングアップ程度にとどめるか、別日に軽めのジョギングを行う。

筋力アップには、筋肉に十分な休息を与えることが重要です。ランニングを長時間行うと、筋肉の回復を妨げてしまう可能性があるため、別日に行うのがおすすめです。

3-3. 健康維持目的：体力向上と生活習慣病予防に効果的な順番とメニュー例

健康維持を目的とする場合は、筋トレとランニングを交互に行うのがおすすめです。

• 筋トレ：30分程度、軽い負荷で全身の筋肉をバランス良く鍛える。
• ランニング：30分程度、ウォーキングからジョギング程度の強度で行う。

この方法では、筋トレで筋力と基礎代謝を維持しつつ、ランニングで心肺機能を高めることができます。

3-3-1. 運動初心者向け：無理なく続けられる！おすすめメニュー

運動初心者の方は、以下のメニューから始めましょう。

• ウォーキング：15分程度、ゆっくりとしたペースで歩く。
• スクワット：10回×2セット、無理のない範囲で行う。
• 腕立て伏せ：5回×2セット、膝をついて行うのもOK。
• 腹筋：10回×2セット、無理のない範囲で行う。

3-3-2. 運動習慣がある人向け：さらに効果UP！ステップアップメニュー

運動習慣がある方は、以下のメニューに挑戦してみましょう。

• HIIT：20秒の高強度運動と10秒の休憩を繰り返すトレーニング。
• インターバルトレーニング：高強度のランニングと低強度のランニングを交互に行うトレーニング。
• 加重トレーニング：ダンベルやチューブを使って負荷を高めるトレーニング。

Q. 筋トレ・ランニングで逆効果？！よくある失敗例と対策

筋トレとランニングは、正しい方法で行えば効果的な運動ですが、間違った方法で行うと逆効果になることもあります。

ここでは、よくある失敗例とその対策を紹介します。

4-1. 筋肉が減ってしまう？！：筋トレ後のランニングで気をつけること

筋トレ後のランニングは、脂肪燃焼効果を高める効果がありますが、同時に筋肉が減ってしまうリスクもあります。

これを防ぐためには、以下の点に注意しましょう。

• プロテインの摂取：筋トレ後30分以内にプロテインを摂取し、筋肉の修復を促す。
• BCAAの摂取：運動前にBCAAを摂取し、筋肉の分解を抑制する。
• 十分な休息：筋肉を休ませるために、十分な睡眠時間を確保する。

4-2. なかなか痩せない？！：停滞期を乗り越える食事と運動のコツ

ダイエットを続けていると、体重が減らなくなる停滞期が訪れることがあります。

停滞期を乗り越えるためには、以下の点を見直してみましょう。

• 食事内容の見直し：カロリーだけでなく、栄養バランスも考慮した食事を心がける。
• 運動強度の変化：運動強度を上げたり、運動の種類を変えたりすることで、体に新たな刺激を与える。
• チートデイの導入：週に1回程度、好きなものを食べる日を設け、ストレスを解消する。

4-3. 怪我をしてしまった？！：痛みをpreventionするために知っておくべきこと

筋トレやランニング中に怪我をしてしまった場合は、無理をせずに安静にすることが重要です。

怪我を予防するためには、以下の点に注意しましょう。

• ウォーミングアップ：運動前に筋肉を温め、柔軟性を高める。
• クールダウン：運動後に筋肉をゆっくりと伸ばし、疲労を取り除く。
• 正しいフォーム：正しいフォームで運動することで、関節や筋肉への負担を軽減する。
• 適切なシューズ：ランニングシューズは、足に合ったものを選び、クッション性の高いものを選ぶ。

まとめ｜筋トレとランニング、賢く組み合わせて理想の体と健康を手に入れよう！

この記事では、筋トレとランニングそれぞれの特性を理解し、目的別に組み合わせることで、ダイエットや健康効果を最大限に引き出す方法を解説しました。

• 筋トレとランニングは目的によって効果が異なる: 筋トレは筋力アップや基礎代謝向上、ランニングは脂肪燃焼や心肺機能向上に効果的。
• 組み合わせることで相乗効果が期待できる: 筋トレ後のランニングは脂肪燃焼効果を高め、バランスの取れた体作りをサポート。
• 目的別の最適な順番とメニューが存在する:
  • ダイエット目的: 筋トレ→ランニングで脂肪燃焼を最大化。
  • 筋力UP目的: 筋トレとランニングを別日に行い、筋肉の回復を優先。
  • 健康維持目的: 筋トレとランニングを交互に行い、体力向上と生活習慣病を予防。
• 逆効果にならないための注意点: 筋肉量の減少を防ぐためにプロテインを摂取し、オーバートレーニングを避ける。停滞期には食事内容や運動強度を見直し、怪我予防のためにウォーミングアップとクールダウンを徹底。

この記事を参考に、ご自身の目的や体力レベルに合わせて、筋トレとランニングを賢く取り入れてみましょう。どちらか一方だけでなく、両方をバランス良く行うことで、より効果的に理想の体と健康を手に入れることが出来ます。